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ABBSJLC - PRE SAISON 2018-2019

24 juin 2018 - 08:33

ABBSJLC - PRE SAISON 2018-2019


Du 2 juillet 2018 au 27 JUILLET 2018


Voici un programme de maintien, peu exigeant, qui vous permettra de rester en activité pendant la trêve estivale. Ce programme est fait pour vous préparer à un mois d’août plus charger. Ce programme vise à travailler la filière aérobie.


A chaque fin de séances : hydratation (de l’eau suffira) et étirement passif maintenu.
Attention : Bien s’échauffer avant chaque séance.


Semaine du 2 au 8 juillet 2018 :


  • 3 séances hebdomadaires : 2 x 30 minutes (10 km/h - 2’24’’ au 400m) – aisance
    respiratoire : à faire en parlant) – 3 minutes de récupération active entre chaque
    série (Récup en marchant).
  •  Renforcement musculaire : pompes et gainage en fin de séance : 4 x 10 pompes en alternance avec 30’’ de gainage latéral (droit et gauche) + 1 ‘ ventral + 1’ sur le dos.


 Semaine du 9 au 15 juillet 2018 :

  • 3 séances hebdomadaires : 3 x 20 minutes (12 km/h – 2’ au 400m) – aisance
    respiratoire : à faire en parlant) – 3 minutes de récupération active entre chaque série (Récup en marchant)
  • Renforcement musculaire : pompes et gainage en fin de séance : 4 x 10 pompes en alternance avec 30’’ de gainage latéral (droit et gauche) + 1 ‘ ventral + 1’ sur le dos.


Semaine du 16 au 22 juillet 2018 :

  • 3 séances hebdomadaires : 3 x 25 minutes (13 km/h -1’50’’) – 5 minutes de
    récupération active entre chaque série (Récup en marchant)
  • Renforcement musculaire: entre chaque série de 15 minutes et à la fin : pompes et gainage : 5’’ – 15’’ => 5‘’ de pompe suivi de 15’’ de gainage pendant 1 minute. Durée du travail : 3 x 1’.


Semaine du 23 juillet au 29 juillet 2018 :

  • 3 séances hebdomadaires : 3 x 20 minutes (14 km/h – 1’43 au 400m) Allure soutenue: à faire sans parler – 5 minutes de récupération active entre chaque série (Récup en marchant)
  • Renforcement musculaire entre chaque série de 25 minutes et 2 séries en fin de séance : pompes et gainage : 5’’ – 15’’ => 5‘’ de pompe suivi de 15’’ de gainage pendant 1 minute. Durée du travail : 3 x 1’.

 

Le plus important est de ne pas prendre de poids…


Chris BELLICAUD
Tél : 06 87 06 54 53
Mail : chris.bellicaud87@gmail.com

 

La reprise est fixée au 3 août 2018 19h15 en tenue à Jolibois.

 

Version Imprimable de programme de maintien cliquer ICI

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